Μια προεξέχουσα κοιλιά είναι το πρόβλημα πολλών κοριτσιών και γυναικών. Ο λόγος για τον οποίο βρίσκεται στο ρυθμό της ζωής "στο τρέξιμο", που δεν έχει χρόνο να έχει πρωινό το πρωί, ένα πολύ μεγαλύτερο μέρος τρώγεται για δείπνο από ό, τι απαιτείται. Και πάντα δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να επισκεφθείτε σπορ ή γυμναστήριο. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται η θολή φιγούρα, η οποία οδηγεί σε ψυχολογικά προβλήματα και προβλήματα υγείας.
Το στομάχι θεωρείται σωστά ένα από τα πιο προβληματικά μέρη σε μια γυναικεία φιγούρα. Όλοι θέλουν η μέση να είναι ορατή στην κοιλιά τους.
Πιστεύεται ότι πολλοί άνδρες σαν μια μικρή κοιλιά και δίνει στη γυναίκα ιδιαίτερα γοητεία. Αλλά θα πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα, και μια μικρή κοιλιά δεν μπορεί να συγχέεται, η οποία είναι μια φυσική πρόσθετη προστασία των πυελικών οργάνων και ένα ελαφρώς έγκυο στομάχι, το οποίο σαφώς διογκώνεται προς τα εμπρός. Και δεν χρειάζεται να διασκεδάσετε τον εαυτό σας με τις διαβεβαιώσεις του δεύτερου μισού για την αγάπη για το ένα, με υπερβολικά εκατοστά και χιλιόγραμμα και να αναλάβετε την φιγούρα σας εγκαίρως, να αλλάξετε τη δίαιτα και να κατανείνετε 20 λεπτά την ημέρα για να εκτελέσετε ένα συγκρότημα φυσικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από περιττούς όγκους στη μέση.
Για να απαλλαγείτε από την περίσσεια στη μέση με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής είναι ένα κενό επάγγελμα. Πράγματι, με τακτική εκπαίδευση, μπορείτε να επιτύχετε ένα τριπλό αποτέλεσμα: να μειώσετε τις λιπαρές αποθέσεις, να κάνετε πιο ελαστικό δέρμα, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος της λεκάνης χρησιμοποιώντας την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών. Και αν συμπεριλάβετε ασκήσεις για την κοιλιά στο συνολικό σύνολο τάξεων, τότε το ορατό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πολύ νωρίτερα.
Συμβουλή: Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε επαγγελματικούς προπονητές υπό την επίβλεψη επαγγελματικών προπονητών - αυτό θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι και τις προεξέχουσες πλευρές και τα νέα μαθήματα για τα προγράμματα Pilates και Aquaaerobiki θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους επιθυμητούς κύβους στον Τύπο.
Ας ξεκινήσουμε τις ασκήσεις μας.
Για να εκτελέσετε ασκήσεις που θα χρειαστείτε:
- αθλητικό χαλί,
- Το στεφάνι είναι γυμναστικό,
- Άνετα ρούχα που αναπνέουν.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
- Κλασικά και αποδεδειγμένα καταλήψεις. Θέση εκκίνησης - Σταθείτε με ευθεία πλάτη και διορθώστε τα χέρια σας στη ζώνη. Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα. Πρέπει να καταλήξετε και να τεντώσετε τα χέρια σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ακολουθούμε τη σωστή αναπνοή - με την αναπνοή της καταλήψεως, στην εκπνοή - άνοδο. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15.
- Στρίψιμο. Η θέση εκκίνησης είναι να βρίσκεται στο πάτωμα, έτσι ώστε η κάτω πλάτη να πιέζεται σφιχτά εναντίον του. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες να τοποθετούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Απαιτείται, όταν εμπνέεται το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, εκθέτοντας το πηγούνι επάνω, και σαν να προσπαθεί να τους πάρει την επιφάνεια της οροφής. Όταν φτάνετε στο υψηλότερο σημείο, η περιοχή της μέσης είναι πιο σφιχτά τεταμένη και παγώνετε για 5 δευτερόλεπτα. Μετά την εκπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις. Προκειμένου να βοηθήσουμε αυτή την άσκηση, οι ορθοί κοιλιακοί μύες είναι καλά προπόνηση.
- Επιστολή στον αέρα. Θέση εκκίνησης - Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να λάβετε έμφαση στα χέρια που παραχωρούνται πίσω. Απαιτείται να σηκώσουμε τα πόδια που συνδέονται μαζί και να αντλούν αριθμούς από 0 έως 9 στον αέρα. Πρέπει να αναπνέετε αργά και βαθιά. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές, ανάμεσα σε κάθε ένα για 30 δευτερόλεπτα.
- Tuk-tuk. Θέση εκκίνησης - Ξαπλώστε σε μια συμπαγή επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, σε ύψος 30 εκατοστών στον αέρα και να χτυπήσετε ελαφρά 3-5 φορές ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.
- Ποδήλατο. Η θέση εκκίνησης είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, καθαρίζοντάς τα με ένα κάστρο. Απαιτείται να σηκώσουμε τα πόδια υπό γωνία 30 μοίρες και μπορείτε να αρχίσετε να στρίβετε τα SO -που ονομάζονται φανταστικά πεντάλ. Μια προσέγγιση διαρκεί ένα λεπτό. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις, από διαλείμματα 2 λεπτών μεταξύ τους.
- Άσκηση που εκτελείται με μαξιλάρι. Θέση εκκίνησης - Βγάλτε στο πίσω μέρος των χεριών σας επάνω. Είναι απαραίτητο να συσφίγγουμε το μαξιλάρι μεταξύ του ποδιού και μαζί του να τραβήξουμε κύκλους στον αέρα, ξεκινώντας από τα μικρά και σταδιακά φτάνοντας σε μεγάλο βαθμό. Στην αρχική θέση, επιστροφή στην αντίστροφη σειρά, από μεγάλους κύκλους έως μικρούς. Είναι απαραίτητο να σχεδιάζουμε τουλάχιστον 30 κύκλους.
- Αυξάνει. Θέση εκκίνησης - Ξαπλωμένη στο πάτωμα, γυρίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώ οι αγκώνες σας φαίνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Εισπνοή, ανυψώνοντας τη λεκάνη, μέχρι να σχηματιστεί η ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Στο μέγιστο ύψος, πάγωμα για μερικά δευτερόλεπτα και στρέψτε όλους τους μύες. Μετά από αυτό, εκπνέετε και, αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.
- Φωτιά του κεριού. Θέση εκκίνησης - Ξαπλωμένη στην πλάτη σας τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Είναι απαραίτητο να σηκώσουν τα πόδια τους έτσι ώστε σε σχέση με το πάτωμα να είναι κάθετοι και να τα διασχίσουν στον αέρα. Η υποστήριξη πρέπει να γίνει στο χέρι. Μετά από τρεις προσεγγίσεις, κρατήστε την αναπνοή σας, κρατώντας τα πόδια σας εκτεταμένα. Στη συνέχεια, η επιστροφή στην αρχική θέση, μειώνοντας πρώτα τη λεκάνη και μετά το πόδι. Η αναπνοή πρέπει να είναι σωστή - στην είσοδο ανυψώστε τα πόδια και με την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Για αρχάριους, η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη, οπότε 5 επαναλήψεις θα είναι αρκετές, η αύξηση του επιπέδου προετοιμασίας μπορεί να αυξήσει αυτό το ποσό σε 15.
- Vanka-Vstanka. Θέση εκκίνησης - Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Είναι απαραίτητο να μετατρέψετε τη θέση που βρίσκεται σε μια καθιστική, σιγά -σιγά κλίνει προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα στα χέρια να αγγίζουν τα πόδια. Με τον ίδιο τρόπο, αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα πόδια και οι ώμοι κατά τη διάρκεια όλων των εκτέλεσης παραμένουν ευθεία. Η αναπνοή επαναλαμβάνεται από την προηγούμενη άσκηση - άνοδο της έμπνευσης και πέφτει στην εκπνοή.
- Γοργόνα. Η θέση εκκίνησης είναι να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, με το κεφάλι σας, και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατά σας. Είναι απαραίτητο να ρίξετε το δεξί πόδι μέσα από τα αριστερά και, ελαφρώς ανυψώνοντας το σώμα, να το γυρίσετε προς τα δεξιά. Για να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα για 5 δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά από 7 επαναλήψεις, εκτελέστε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Γυμναστική στεφάνη. Για τα μαθήματα, μπορείτε να αγοράσετε τόσο ένα συνηθισμένο μεταλλικό στεφάνι όσο και ένα hula-hoop, με διάφορα ακροφύσια και μεγάλο βάρος. Το βάρος του στεφάνου πρέπει να είναι περίπου 1-2 kg. Εάν είναι μικρότερο, τότε το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί και αν είναι πιο δύσκολο, τότε οι μώλωπες και οι μώλωπες στις πλευρές θα συνοδεύσουν τάξεις. Μετά την απόκτηση του στεφάνου, μπορείτε να αρχίσετε να το στρίβετε, πρώτα δεξιόστροφα, και στη συνέχεια ενάντια. Υπάρχει μια πλήρης ελευθερία επιλογής - τα πόδια μπορούν να είναι και τα δύο μαζί ή τα διατεταγμένα. Η κατοχή με το στεφάνι θα βοηθήσει να ξεχάσουμε τέτοια προβλήματα όπως το Flabby, σε ραγάδες, το δέρμα και ακόμη και την κυτταρίτιδα. Επιπλέον, η ευελιξία και η επιδεξιότητα θα αυξηθούν, η λειτουργία της αιθουσαίου συσκευή θα βελτιωθεί.
- Η απλούστερη άσκηση από την κατηγορία των στατικών, αλλά αυτό δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Η θέση εκκίνησης είναι οποιαδήποτε. Μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις, ακόμη και να καθίσετε στη δουλειά. Απαιτείται, όταν η εισπνοή, το στέλεχος όλων των μυών και η σύρετε το στομάχι, παρατεταμένα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από εκπνέετε και χαλαρώστε. Μετά από ανάπαυση σε 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 10 φορές.
- Άσκηση που αφαιρεί όλες τις περίσσεια από την κάτω κοιλιακή χώρα. Η θέση εκκίνησης είναι να βρίσκεται στην πλάτη με επιμήκη πόδια και να βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια, το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και η κάτω πλάτη πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα και τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το αριστερό πόδι για να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοίρες, να στρέψετε τους κάτω κοιλιακούς μύες και να προσκολληθείτε στο αριστερό δεξί πόδι. Πάγωμα για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, μειώνοντας πρώτα την αριστερά και στη συνέχεια το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Προς το παρόν, υπάρχουν περισσότερα από αρκετά στο δίκτυο, ένα βίντεο με εκπαίδευση για καύση λίπους στην κοιλιά. Μπορείτε να συμμετάσχετε ήρεμα σε αυτά.
Να είστε βέβαιος να θυμάστε ότι μπροστά σε ένα συγκρότημα ασκήσεων για την απώλεια βάρους, ένα ζεστό -up εκτελείται πάντα για να ζεσταθεί οι μύες, εάν η εκπαίδευση είναι ανεξάρτητη και δεν περιλαμβάνεται στο συνολικό σύνθετο. Κατά την εκτέλεση ενός κοινού μαθήματος, το ζεστό -up πραγματοποιείται στην αρχή και δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη συμπεριφορά πριν από τις τάξεις για την κοιλιά.
Αφού μάθετε τις παραπάνω ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, χωρίς να ξοδεύουν χρόνο και χρήμα σε αθλητικές αίθουσες, σε λίγες εβδομάδες τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αξιοσημείωτα, τα οποία θα εμφανιστούν σε μείωση του όγκου της μέσης, πιο ήχου του δέρματος, βελτιωμένη ευημερία και διάθεση.
Συμβουλές για προπονητές και διατροφολόγους για αποτελεσματική απώλεια βάρους της κοιλιάς
Προκειμένου να μην αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στην κοιλιά, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε τους χρυσούς κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής!
- Κατά τη διάρκεια της διατροφής, δεν μπορεί κανείς να αποστασιοποιηθεί από αρνητικές πηγές πληροφοριών, αλλά να επικεντρώνεται σε ένα γεύμα, να σκεφτεί θετικά.
- Για να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, να μην μεταφέρετε, να ελέγξετε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων.
- Φάτε 5-6 φορές την ημέρα.
- Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κείλι περιεχομένου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Εάν αισθάνεστε μια έντονη επιθυμία να φάτε κάτι, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό, βοηθά να σβήσετε την πείνα για αρκετές ώρες.
- Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα και η πραγματοποίηση του αγαπημένου σας πράγμα θα δημιουργήσει θαύματα με τα στοιχεία σας.
- Πριν φάτε, ευχαριστήστε τη ζωή σας για κάθε πιάτο φαγητού, αγαπήστε τον εαυτό σας και τη ζωή σας.
Απολαύστε κάθε μέρα και δώστε σε άλλους ένα ακτινοβόλο χαμόγελο και μια υπέροχη διάθεση!