Το καλό με μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι ότι δεν απαιτεί νηστεία. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι αρκετά θρεπτικές, σας αφήνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, πιθανότατα θα χάσετε τα "γλυκά", αλλά υπάρχουν τρόποι για να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας: μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού σχετικά φθηνά. Τώρα ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.
Χαρακτηριστικά και κανόνες της πρωτεϊνικής δίαιτας
Όπως υποδηλώνει το όνομα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας που αποτελείται κυρίως από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (πρωτεΐνη).
Η αρχή της δίαιτας μπορεί να διατυπωθεί ως εξής: για να παρέχει ενέργεια, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες· εάν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στη διατροφή, το σώμα μεταβαίνει σε διαφορετικό τρόπο λειτουργίας και αρχίζει να καίει ενεργά γλυκογόνο, το οποίο προηγουμένως αποθηκευόταν με τη μορφή υποδόριου λίπους.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι ότι λόγω της επαρκής ποσότητας πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται, η μυϊκή μάζα δεν υποφέρει, όπως συμβαίνει με άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ως εκ τούτου, η δίαιτα πρωτεΐνης είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, επειδή παρέχει όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και τη δημιουργία ενός όμορφου περιγράμματος σώματος.
Η βάση της πρωτεϊνικής δίαιτας αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- κρέας;
- ψάρι;
- αυγά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- όσπρια;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Σύμφωνα με μια δημοφιλή προσέγγιση, περίπου το ήμισυ της καθημερινής διατροφής πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Προφανώς, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή (αυτό είναι αδύνατο), αλλά η κατανάλωσή τους είναι σημαντικά περιορισμένη. Ταυτόχρονα, επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών μόνο ορισμένης ποιότητας σε ορισμένους συνδυασμούς.
Κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας:
- Εξαλείψτε τους απλούς «γρήγορους» υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τα καπνιστά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Επιλέξτε άπαχα προϊόντα κρέατος (όχι επεξεργασμένα τρόφιμα).
- Δώστε προτίμηση στα φυσικά φυτικά λίπη.
- Καταναλώνετε τακτικά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ακολουθήστε τις αρχές της κλασματικής διατροφής (5-6 γεύματα την ημέρα).
- Πίνετε αρκετά υγρά.
- Καταναλώστε όχι μόνο ζωικές, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες.
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα.
- Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων σε συνεννόηση με το γιατρό σας.
Η κατανάλωση φαστ φουντ σε πρωτεϊνική δίαιτα δεν επιτρέπεται, αφού ακόμη και αυτό που πιστεύουμε ότι είναι προϊόν πρωτεΐνης από ένα καφέ φαστ φουντ, όταν δοκιμάζεται, αποδεικνύεται ότι είναι γεμάτο με λίπη, σάκχαρα και επιβλαβή πρόσθετα.
Ταυτόχρονα, είναι επίσης αδύνατο να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες και τα λίπη από τη διατροφή. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για τη λειτουργία του εγκεφάλου, οι φυτικές ίνες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και τα λίπη για τη διατήρηση υγιών ορμονικών επιπέδων. Όμως τα λίπη και οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πρέπει να είναι από τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης
Από τους κανόνες, ας περάσουμε σε συγκεκριμένες λίστες τροφών που μπορούν και δεν μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας.
Τι μπορείτε να φάτε και να πιείτε κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:
- Άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, κουνέλι, άπαχα μέρη μοσχαριού και μοσχάρι).
- Φυσικό ψάρι (άκαπνο, μη κονσέρβα, ανάλατο).
- Αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη και πρόσθετα (γάλα, cottage cheese, γιαούρτια).
- Λαχανικά και χόρτα (αγγούρια, λευκό λάχανο, μαρούλι, κολοκυθάκια, μπρόκολο).
- Φρούτα χωρίς ζάχαρη σε μικρές ποσότητες (εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα).
- Ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες.
- Δημητριακά σε μικρές ποσότητες (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης).
- Πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα.
- Νερό σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Μπορείτε να γλυκάνετε το τσάι και τον καφέ χρησιμοποιώντας διαιτητικά γλυκαντικά. Τα γλυκαντικά κυκλαμικού νατρίου δεν περιέχουν θερμίδες και δεν θα επηρεάσουν την απώλεια βάρους σας. Ως επιδόρπιο για τσάι, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα πρωτεΐνης, αλλά είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε μαζί τους, όλα πρέπει να είναι με μέτρο.
Τι δεν πρέπει να τρώτε και να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης:
- Γλυκά (γλυκά, σοκολάτα κ. λπ. ).
- Ψήσιμο.
- Ζυμαρικά.
- Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, κολοκύθα).
- Γλυκά φρούτα και μούρα (μπανάνες, ροδάκινα, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα φρούτα).
- Γλυκοί χυμοί και ανθρακούχα ποτά.
- Αλκοόλ.
Η απαγόρευση του αλκοόλ συνδέεται όχι μόνο με την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά και με επιπλέον στρες στο συκώτι.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα;
Η πρωτεΐνη είναι δομικό συστατικό όλων των ιστών του σώματος. Πρόκειται για μια σύνθετη οργανική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα· αποτελεί τη βάση όλων των κυτταρικών δομών των μυών, των εσωτερικών οργάνων, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης υπεύθυνες για τη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και συμβάλλουν στη δημιουργία ανοσίας. Ταυτόχρονα, δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό (σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη), πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει πάντα να υπάρχουν στη διατροφή σε επαρκείς ποσότητες.
Η πέψη των πρωτεϊνικών τροφών είναι μια πιο περίπλοκη και χρονοβόρα διαδικασία από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Εξ ου και η μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας που προέρχεται, για παράδειγμα, από την κατανάλωση ενός στήθους κοτόπουλου. Για να πάρουμε αρκετό από ένα προϊόν πρωτεΐνης, χρειαζόμαστε μια μικρή μερίδα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου γεύματος είναι χαμηλή. Επιπλέον, το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών παρά για την πέψη υδατανθράκων και λιπών.
Σύμφωνα με τα πρότυπα που έχουν εγκριθεί από το σύστημα υγειονομικής περίθαλψης της χώρας μας, οι ενήλικες άνδρες με μέσο βάρος χρειάζονται από 65 έως 117 g πρωτεΐνης την ημέρα, οι γυναίκες - από 58 έως 87 g πρωτεΐνης. Για κάθε κιλό βάρους, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 1, 2-1, 5 g πρωτεΐνης.
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε και προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 25-30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Οποιαδήποτε δίαιτα βασίζεται σε περιορισμούς έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Όταν επιλέγετε τον τρόπο διατροφής σας, πρέπει πάντα να το θυμάστε αυτό. Πολλά μειονεκτήματα μπορούν να ληφθούν υπόψη εκ των προτέρων και να εξομαλυνθούν ακολουθώντας ορισμένους κανόνες, καθώς και με τη λήψη επιπλέον βιταμινών και μικροστοιχείων που λείπουν.
Τα προφανή οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας περιλαμβάνουν:
- Επαρκής ποικιλία προϊόντων.
- Δυνατότητα προσαρμογής του μενού σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
- Χωρίς αίσθημα πείνας.
- Επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Γρήγορο εφέ.
- Διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Η ικανότητα να τρώμε φθηνά σε σύγκριση με κάποιες άλλες δίαιτες.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η δυνατότητα επιλογής από μια αρκετά ολοκληρωμένη λίστα προϊόντων. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τη γαλοπούλα, σε άλλους αρέσει το ψάρι και κάποιοι δεν τους πειράζει να έχουν ομελέτα για πρωινό. Μπορείτε πάντα να διαφοροποιήσετε το μενού με πιάτα από γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, να φτιάξετε μια κατσαρόλα με τυρί cottage.
Μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:
- Διατροφική ανισορροπία.
- Πιθανή προσωρινή έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων.
- Κίνδυνος θρόμβων αίματος.
- Αλλαγές στην οσμή του σώματος λόγω των αυξημένων επιπέδων κετονών στο σώμα.
- Αυξημένο φορτίο στα νεφρά και το ήπαρ.
- Δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα.
Πριν αποφασίσετε εάν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κατάλληλη για εσάς, μάθετε περισσότερα για τις επιπτώσεις μιας τέτοιας διατροφής στον οργανισμό και ορισμένους ιατρικούς περιορισμούς.
Η επίδραση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας στον οργανισμό: αντενδείξεις
Η κλασική εκδοχή της πρωτεϊνικής δίαιτας συνιστά να επιλέγετε κρέας κουνελιού, πουλερικά, ψάρια ωκεανού και θαλάσσης αντί για λιπαρό χοιρινό και βοδινό. Αυτή η σύσταση σχετίζεται όχι μόνο με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, αλλά και με την ικανότητα του χοιρινού και του βοείου κρέατος να φορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα και τα νεφρά, επειδή, όπως είπαμε νωρίτερα, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα δεν μπορούν να ονομαστούν εύπεπτα.
Επίσης, είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση αλατιού και διαφόρων καρυκευμάτων και πρόσθετων για να μην επιβαρυνθούν ακόμη περισσότερο τα νεφρά.
Εάν ένα άτομο έχει νεφρική νόσο, μια δίαιτα πρωτεΐνης πιθανότατα θα αντενδείκνυται γι 'αυτόν. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για τις ηπατικές παθήσεις.
Η πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι επίσης κατάλληλη για έγκυες γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένους, άτομα με μεταβολικές διαταραχές και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό και να σταματήσετε τη δίαιτα εάν, μετά από αρκετές ημέρες φαγητού με αυτόν τον τρόπο, αισθανθείτε οποιαδήποτε επιδείνωση της υγείας σας. Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει κετογρίππη, τα συμπτώματά της: γενική αδυναμία, πεπτικά προβλήματα, ευερεθιστότητα.
Πώς να συνεχίσετε και να σταματήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, είναι καλύτερο να στραφείτε σε μια δίαιτα πρωτεΐνης σταδιακά. Η απότομη διακοπή της συνηθισμένης ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά για όσους έχουν γλυκά δόντια. Ξεκινήστε να μειώνετε την ποσότητα του ψωμιού και των γλυκών στη διατροφή σας 2-3 εβδομάδες πριν την τελική μετάβαση σε ένα νέο τρόπο διατροφής.
Μια ξαφνική αλλαγή στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε άγχος τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχή, καταστρέφει σημαντικά τη διάθεσή σας, επηρεάζει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και καταλήγει σε γρήγορη κατάρρευση.
Συστάσεις για μετάβαση σε δίαιτα:
- Προσπαθήστε να αφαιρέσετε απαγορευμένα τρόφιμα από το ψυγείο.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
- Ξεκινήστε να αλλάζετε τη διατροφή σας μόνο όταν είστε υγιείς.
- Μην κάνετε δίαιτα εάν είστε υπό πίεση.
- Αλλάξτε σταδιακά τον τρόπο διατροφής σας.
- Βγείτε ομαλά από τη διατροφή.
Πιστεύεται ότι μπορείτε να τηρήσετε μια αυστηρή δίαιτα πρωτεΐνης για όχι περισσότερο από 20 ημέρες και όχι περισσότερο από μία φορά κάθε τρεις μήνες.
Αν και η προτεινόμενη διατροφική επιλογή μπορεί να ονομαστεί αρκετά ισορροπημένη, εξακολουθεί να είναι απίθανο να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματός σας σε βασικές βιταμίνες και μικροστοιχεία. Δεν είναι τυχαίο που οι αθλητές χρησιμοποιούν πρωτεϊνική δίαιτα πριν από τους αγώνες για να στεγνώσουν, αλλά μετά επιστρέφουν σε μια πιο ποικίλη διατροφή. Επιπλέον, είναι ψυχολογικά πολύ δύσκολο να απαγορεύσετε στον εαυτό σας ορισμένες τροφές «δια βίου».
Ωστόσο, έχοντας επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να το υποστηρίξετε και να μην βιαστείτε με κάθε σοβαρότητα. Στο τέλος της δίαιτας, σχεδιάστε μια σταδιακή έξοδο από αυτήν και ανανεώστε τη μνήμη σας από τις βασικές κλασικές αρχές της υγιεινής διατροφής.
Όταν εγκαταλείπετε τη δίαιτα, εισάγετε σταδιακά τρόφιμα, ξεκινώντας με μικρές ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
Τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα αμυλούχα τρόφιμα και η ζάχαρη πρέπει να εισάγονται τελευταία, αυξάνοντας επίσης σταδιακά τις μερίδες.
Η έξοδος από τη δίαιτα θα πρέπει να διαρκεί δύο φορές περισσότερο από όσο διήρκεσε η ίδια η δίαιτα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσφέρετε στον εαυτό σας σωστή, ισορροπημένη διατροφή, ώστε να μην επιστρέψουν τα περιττά κιλά.